렉틴 Lectin 이란 무엇인가? 렉틴 식단으로 건강해지기

우리가 안전하고, 건강하다고 먹어왔던 그 많은 식품의 배신.
바로 '렉틴'이다. 나도 이것을 알기 전까지는 건강하다고 여겨오며 먹었던 것들을 조심하는 중이다.
처음에 이 책에 관심을 갖게 된 것은 건강 때문이었다.
생각보다 내 몸도 건강하지 않다는 사실을 알게 되었고, 그렇다면 지금 내가 할 수 있는 건 무엇일까 고민하다가
주변에서 '닥터라이블리'라는 분의 블로그를 소개해주었고, 찾다 보니 이 책까지 읽게 되었다. (이분이 마시라고 하는 디톡스 스무디를 꾸준히 먹고 있다. 결과적으로 건강검진에서 더 좋은 소견을 들을 수 있었기에 더 꾸준히 해볼 예정이다.)

이 책에는 렉틴뿐만 아니라, 이 시대 먹거리의 문제점과 환경 호르몬, 합성제 등 다양한 부분을 다루고 있다.
그래서 임신 준비를 하거나, 아이를 키우거나, 현재 몸에 문제가 있는 사람들이라면 읽어보기를 추천한다.
물론 저 책의 모든 내용대로는 할 수 없을 것이다. 다만 건강이 아주 나쁘다면 나는 한 줄기 빛을 잡는 심정으로 저대로 할 것 같다.

그러나 난 우선 적으로 내가 줄일 수 있는 것과 개선해야 할 부분들을 나의 삶에서 적용하고 있다.

이 글은 내가 [플랜트 패러독스] 내용을 기억하고 싶어 적는 내용이니 렉틴에 대해 알고 싶다면 보시기를 추천한다. (긴 글 주의)

1. 렉틴이란 무엇인가? 식물은 자신이 포식자에게 먹혀 멸종되지 않기 위해, 포식자로부터 보호하기 위한 다양한 방법으로 방어를 해왔다.
그 무기가 바로 '식물단백질인 렉틴'이다.
렉틴으로 인해 어떤 동물들을 죽게 하거나, 마비가 오게 만드는 무서운 무기이다. 물론 그것이 사람까지 죽일 순 없겠지만, 사람에게도 안 좋은 영향을 주게 하는 것이 바로 렉틴이다.
'글루텐'은 흔히 들어봤을 것이다. 바로 렉틴의 한 부분이 글루텐이다. 그렇기에 렉틴은 무시할 수만은 없는 존재.

렉틴은 스마트 폭탄처럼 다른 유기체, 특히 곰팡이, 곤충, 다른 동물의 세포 표면을 표적으로 삼아 달라붙게 된다. 장, 대뇌, 신경 말단 사이, 관절, 체액에서 발견되는 당 분자와도 결합한다. 이런 구속 프로세스 때문에 "끈적한 단백질"이라고도 불린다고 한다.
이 렉틴은 세포들 사이의 전달을 방해하거나, 독성이나 염증성 반응을 유발하기도 한다.

모든 곡류와 콩, 가지과 채소들에 렉틴이 가장 많이 함유 되어있다고 하여 조심하라고 이야기하고 있다. 2. 렉틴의 문제점

1) 렉틴은 장 내벽을 통과한다.
장 누수를 만드는 것이 바로 렉틴의 가장 큰 문제점이다. 나의 장이 건강하고, 장에 있는 점액층의 상태가 좋다면 통과하지 못하지만 렉틴은 특정 세포의 수용체와 결합해 장 내벽 속의 이음부를 해체할 수 있다. 2) 면역체계의 혼란
'분자 모방'이라는 기법을 사용한다. 렉틴은 나의 몸속에 있는 다른 단백질과 거의 구분되지 않는다. 렉틴은 그러한 단백질을 모방함으로써 숙주의 면역체계를 속여 면역체계가 자기 몸속의 단백질을 공격하게 만든다. 3) 세포 커뮤니케이션의 방해
일부 렉틴은 호르몬 신호를 모방하거나 차단해서 세포들 사이의 소통을 방해한다.
예를 들어 WGA 렉틴은 인슐린과 놀라울 정도로 닮아 실제 인슐린 분자인 것처럼 인슐린에 달라붙어 분리되지 않은 체 근육량을 줄이거나, 두뇌 세포와 신경 세포를 굶기거나, 지방을 늘리는 등 파괴적인 결과를 불러온다.

* WGA란? 소맥배아응집소 : 밀 속 유난히 작은 렉틴 (그래서 밀가루가 좋지 않은 것이다!!!)

3. 어떤 사람들이 조심해야 하는가?
관절 통증, 위산 역류나 속 쓰림, 여드름, 검버섯, 쥐젖, 알레르기, 탈모증, 빈혈, 관절염, 천식, 골소실(골연화증과 골다공증), 브레인포그, 암, 구내염, 만성피로증후군, 만성통증증후군, 대장 용종, 경련, 따끔거림 및 무감각, 치아 건강의 문제, 치매, 우울증, 탈진, 지방변(소화불량으로 인한), 섬유근육통, 두통, 고혈압, 짜증 및 행동 변화, 과민성 대장증후군, 테스토스테론 저하, 낮은 백혈구 수치, 림프종, 백혈병, 다발성 골수종, 남성형 대머리, 기억상실, 편두통, 파킨슨병, 말초 신경증, 백반, 다낭성난소증후군(PCOS), 당뇨, 전 당뇨, 인슐린 저항성, 위식도역류질환, 바렛식도, 위장장애(팽만감, 통증, 가스, 변비, 설사), 피부 뾰루지(습진 및 피부염, 건선 포함), 유아 및 어린이의 성장 둔화, 설명되지 않는 현기증이나 귀울림, 흡수 장애로 인한 영양 결핍(예를 들어 낮은 철분 수치), 심장 질환, 관상동맥 질환, 혈관 질환, 체중 감소 또는 체중 증가, 불임, 불규칙 월경주기, 유산, 면역글로불린 IgG, IgM, IgA 저하, 자가면역 질환 (자가면역 갑상선 질환, 류마티스 관절염, 제1형 당뇨, 다발성경화증, 크론병, 대장염, 루푸스)

4. 렉틴이 많이 포함된 음식은 무엇인가?
금지식품목록
정제, 전분식품
파스타, 감자, 감자칩, 우우, 빵, 토르티야, 페이스트리, 곡물가루, 크래커, 쿠키, 시리얼, 설탕, 아가베시럽, 스위트원 혹은 서넷, 스플렌다, 뉴트라스위트, 스윗앤로, 다이어트 음료, 말토덱스트린

채소
완두콩, 슈거스냅, 콩과식물, 강낭콩, 병아리콩, 대두, 두부, 청대콩, 콩단백질, TVP(콩 단백질로 만든 고기 대용품) , 완두콩단백질, 모든콩(콩나물포함) , 모든 렌틸콩
*비건과 채식주의자들은 콩과 식물들을 먹을 수 있다. 하지만 압력솥에 적절하게 조리를 해야 렉틴이 일부 파괴된다. 견과류와 씨앗류
호박, 해바라기, 치아, 땅콩, 캐슈너트

과일(일부는 채소라고 불린다)
오이, 애호박, 늙은호박, 호박, 멜론, 가지, 토마토, 피망, 칠리페퍼, 고지베리 유제품_남부유럽 이외의 지역에서 자란 소(카제인 A-1 함유)
요구르트, 그릭요구르트, 아이스크림, 프로즌요구르트, 치즈, 리코타, 코티지치즈 발아 곡물, 유사 곡물, 싹
밀, 일립소맥, 카뮤, 귀리, 퀴노아, 호밀, 현미, 보리, 메밀, 카시, 스펠트밀, 옥수수, 옥수수제품, 옥수수전분, 옥수수시럽, 팝콘, 밀싹, 보리싹, 벌거[밀을 삶아서 말렸다 빻은 것]

기름
콩기름, 포도씨유, 옥수수기름, 땅콩기름, 면화씨유, 홍화씨유, 해바라기씨유, 부분경화유, 카놀라유

5. 렉틴이 없는 제품은 무엇인가?
허용 식품 목록 기름
해조유, 올리브오일, 코코넛오일, 마카다미아오일, MCT오일, 아보카도오일, 들기름, 호두기름, 붉은야자오일, 쌀겨기름, 참기름, 맛을 낸 대구 간유 감미료
스테비아, 루한궈, 에리스리톨, 저스트라이크슈거, 이눌린, 야콘, 나한과, 자일리톨 견과류와 씨앗류 (하루1/2컵, 브라질너트와 잣은 제한적으로)
마카다미아, 호두, 피스타치오, 피칸, 코코넛, 코코넛밀크/크림, 헤이즐넛, 밤, 브라질너트, 잣, 아마씨, 대마씨, 대마 단백질파우더, 질경이씨 올리브
모두

다크초콜릿(30g/일)
카카오 함량 72%이상 식초
무가당이면 모두

허브와 양념
칠리페퍼 플레이크를 제외한 모두
된장

가루
코코넛, 아몬드, 헤이즐넛, 참깨, 밤, 카사바, 그린 바나나, 고구마, 타이거너트, 포도씨, 애로루트 아이스크림
유제품이 없는 코코넛밀크 빙과류, 산양유 아이스크림 면
파스타슬림, 시라타키누들(곤약면) , 다시마누들, 미라클누들과 칸텐 파스타, 미라클라이스, 한국식 고구마누들(당면)

유제품 (치즈30g 혹은 요구르트 110g/일)
파르미자노-레자노, 프랑스/이탈리아버터, 버팔로버터, 기버터
산양유요구르트(플레인), 산양유, 산양유치즈, 버터, 산양과 양 케피어, 양치즈와 요구르트(플레인), 코코넛요구르트, 프랑스/이탈리아치즈, 스위스치즈, 버팔로 모차렐라, 유청단백질 분말, 카제인 A-2우유, 유기농 헤비크림, 유기농사우어크림, 유기농 크림치즈 주류
레드와인(170g/일) 증류주(30g/일) 생선(자연산 어류 110g/일)
화이트피쉬, 민물농어, 알레스카 넙치, 통조림 참치, 알래스카연어, 하와이언 피쉬, 새우, 게, 랍스터, 가리비, 오징어, 조개, 굴, 홍합, 정어리, 앤초비 과일 (아보카도를 제외한 모든 과일을 제한적으로)
아보카도, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 딸기, 체리, 배, 석류, 키위, 사과, 감귤류, 천도복숭아, 복숭아, 자두, 살구, 무화과, 대추


채소
-십자화과 채소
브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워, 청경채, 양배추, 배추, 근대, 루꼴라, 물냉이, 콜라드, 콜라비, 케일, 라디치오, 김치, 사우어크라우트(무가공)

-기타채소
노팔선인장, 셀러리, 양파, 파, 쪽파, 봄양파, 치커리, 당근(날것) , 캐럿그린, 아티초크, 비트(날것), 래디시, 무, 예루살렘아티초크/선초크, 하트오브팜, 실란트로, 오크라, 아스파라거스, 버섯 - 잎채소
로메인상추, 적색 및 녹색잎상추, 시금치, 엔다이브, 민들레잎, 버터상추, 회향, 에스카롤, 겨잣잎, 경수채, 파슬리, 바질, 민트, 쇠비름, 들깨, 조류, 해초 저항성전분(적당량)
그린플렌테인, 그린바나나, 바오밥열매, 카사바(타피오카), 고구마 또는 얌, 루타바가, 파스닙, 유카, 셀러리악, 클루코만난(곤약뿌리), 감, 지카마, 타로뿌리, 순무, 타이거너트, 그린망고, 기장, 사탕수수, 그린파파야 방목 가금류(110g/일 개방사육은 허용 x)
닭, 칠면조, 타조, 오리, 방목 혹은 오메가3 달걀, 거위, 꿩, 뇌조, 비둘기, 메추라기

고기(119g/풀만 먹고 자랐다고 표시된 grass fed, grass-finished, 목초육)
돼지고기(인도적으로 키운), 소고기, 프로슈토, 들소, 사슴고기, 야생돼지, 고라니

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결론
그래서 뭘 먹으란 소리인가? 라고 생각할 수 있다.
나도 이 책을 읽으면서 대체 뭘 먹어야하나라는 생각을 했으니깐 말이다.

내가 실천하고 있는 몇 가지를 적어보겠다.
사실상 저 위에 있는 것들을 다 지키면서 살 수는 없다.


그래서 내가 하는 방법은

건강에 이상이 있거나, 건강한 체중조절을 원한다면?

* 가장 기본 : 밀가루, 당류, 유제품을 멀리한다.
-> 특히 우유는 좋을 게 하나도 없다고 하니, 최대한 멀리 하는 중... (우유 러버는 웁니다)

그러나 선택지가 필요하다면?
- 통밀보다는 밀가루를 선택한다.
- 현미나, 다른 도정되지 않은 곡식보다는 백미(쌀)를 선택한다.
- 땅콩 대신 아몬드, 호두를 선택한다.
- 콩, 대두단백이 들어간 제품들을 줄인다.

십자화과 채소들을 챙겨 먹는다.
브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등
(채소 먹기가 어려워서 닥터라이블리님의 디톡스 스무디로 야채를 섭취하고 있다. 아주 편하다!)

토마토 호박은 껍질과 씨를 제거하면 렉틴 함량을 낮출 수 있다.
제철 과일이 아닌 것들은 최대한 피한다. (덜 익은 과일 일수록 렉틴 함유가 높다.)

이 외에도 너무 많은 내용이 담겨있으나, 이 정도로 마무리한다.